体内時計は一つではない
脳の視床下部にある視交叉上核は、網膜から光の情報を受け取る中心時計です。さらに肝臓や筋肉など全身の組織にも時計遺伝子によるリズムがあり、食事や活動時刻の影響を受けます。
外界の手がかりを断つ実験では、人のリズムは正確な24時間から少しずれます。「25時間」と一律に決まるわけではなく、研究条件や個人で差があります。
夜の光は、時計に朝だと誤解させる
光が体内時計へ与える効果は、浴びる時刻によって変わります。夜遅い強い光は眠気の時刻を後ろへずらし、朝の光は前へ進める方向に働くことがあります。
画面だけが問題なのではなく、明るさ、波長、距離、時間が関係します。寝る直前まで部屋全体が明るい場合、スマートフォンだけ暗くしても影響を完全には除けません。
週末の寝だめが時差を作る
平日と休日で睡眠時刻が大きく違う状態は社会的時差と呼ばれます。月曜だけ急に早起きすると、毎週小さな時差移動を繰り返す形になります。睡眠時間の確保と同時に、起床時刻と朝の光を大きくずらさないことが同調の助けになります。